A Roda dos Alimentos: o guia alimentar português, explicado

O que é a Roda dos Alimentos, os seus sete grupos e proporções, a água ao centro e como a ler no dia a dia, segundo a DGS e a FCNAUP.

A Roda dos Alimentos é o guia alimentar que a Direção-Geral da Saúde (DGS) divulga para a população portuguesa: um círculo dividido em sete grupos de tamanhos diferentes, com a água ao centro. A versão atual é de 2003 e foi criada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) com o então Instituto do Consumidor.

Guia geral: não substitui o conselho de um nutricionista ou médico para um caso concreto.

O que é a Roda dos Alimentos?

É uma imagem que ajuda a escolher e a combinar os alimentos do dia. Cada segmento junta alimentos com propriedades nutricionais semelhantes, e o seu tamanho indica o peso que esse grupo deve ter na alimentação diária.

A primeira Roda portuguesa nasceu em 1977, na campanha de educação alimentar «Saber comer é saber viver». A versão de 2003 manteve o círculo, que lembra um prato, e trouxe como novidades a divisão de alguns grupos e as porções diárias.

«o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância» FCNAUP e Instituto do Consumidor

Quantos grupos tem e quanto pesa cada um?

Tem sete grupos. A percentagem é a parte do peso dos alimentos de um dia; depois vêm as porções diárias.

Cereais e derivados, tubérculos: 28%, de 4 a 11 porções.
Hortícolas: 23%, de 3 a 5 porções.
Fruta: 20%, de 3 a 5 porções.
Laticínios: 18%, de 2 a 3 porções.
Carne, pescado e ovos: 5%, de 1,5 a 4,5 porções.
Leguminosas: 4%, de 1 a 2 porções.
Gorduras e óleos: 2%, de 1 a 3 porções.

Sete barras horizontais: cereais e tubérculos 28%, hortícolas 23%, fruta 20%, laticínios 18%, carne, pescado e ovos 5%, leguminosas 4%, gorduras e óleos 2% — Parte do peso diário de cada grupo. Fonte: FCNAUP e Instituto do Consumidor, 2003, divulgado pela DGS

Porque está a água no centro?

Porque não tem grupo próprio: faz parte de quase todos os alimentos. Como é indispensável à vida, a Roda recomenda bebê-la em abundância todos os dias. As necessidades variam entre 1,5 e 3 litros por dia, e o cartaz das porções da DGS aponta para pelo menos 1,5 litros, que ilustra com oito copos de 200 ml.

Para matar a sede, a água é a melhor bebida; o folheto admite outras sem açúcar adicionado, álcool ou cafeína.

O que conta como uma porção?

As porções foram calculadas por equivalência de nutrientes, por isso nem sempre correspondem ao que se serve de uma vez. Exemplos do folheto:

Cereais e tubérculos: um pão (50 g), uma batata e meia de tamanho médio (125 g) ou quatro colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados (110 g).
Hortícolas: duas chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g) ou uma de cozinhados (140 g).
Fruta: uma peça de tamanho médio (160 g).
Laticínios: uma chávena almoçadeira de leite (250 ml) ou duas fatias finas de queijo (40 g).
Carne, pescado e ovos: 30 g de carne ou pescado crus (25 g cozinhados) ou um ovo médio (55 g).
Leguminosas: uma colher de sopa de grão, feijão ou lentilhas secos e crus (25 g) ou três colheres de sopa já cozinhados (80 g).
Gorduras e óleos: uma colher de sopa de azeite ou óleo (10 g).

Por esta conta, 120 g de peixe cru correspondem a quatro porções do seu grupo.

Prato com favas, ervilha seca partida, grão-de-bico, lentilhas castanhas e lentilhas vermelhas

Quantas porções são para cada pessoa?

Depende das necessidades de energia de cada um. Segundo o folheto, as crianças de 1 a 3 anos guiam-se pelos limites inferiores, os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos superiores, e o resto da população pelos valores intermédios. Os limites foram calculados para 1300 e 3000 kcal por dia; os valores intermédios correspondem a um plano de 2200 kcal.

Nos laticínios, o folheto indica 2 porções para a generalidade da população e 3 para crianças e adolescentes.

Como ler a Roda no dia a dia?

O guia resume-se em três palavras: uma alimentação completa, equilibrada e variada.

Completa: alimentos de todos os grupos e água, todos os dias.
Equilibrada: mais dos grupos maiores, menos dos menores, até ao número de porções recomendado.
Variada: alimentos diferentes dentro de cada grupo, de dia para dia, de semana para semana e ao longo das épocas do ano.

Travessa de sardinhas assadas com batatas, ao lado de uma taça de salada

Dentro de um grupo, os alimentos podem e devem trocar-se entre si, por exemplo arroz por batata ou maçã por laranja. Entre grupos, não: cada um tem funções próprias e nenhum substitui outro.

O folheto deixa ainda três lembretes: os doces e produtos açucarados ficam para ocasiões festivas, não para todos os dias; o sal deve ficar abaixo de 5 g por dia; e ler os rótulos ajuda a escolher produtos com menos açúcar e menos sal.

A Roda da Alimentação Mediterrânica, apresentada como complemento da Roda de 2003, junta conselhos de estilo de vida: escolher alimentos locais e da época, usar ervas aromáticas, partilhar refeições e mexer-se.

Há uma nova Roda dos Alimentos em 2026?

Não, até à data desta verificação. A página da DGS sobre a Roda, atualizada a 20 de novembro de 2024, continua a apresentar a versão de 2003. Segundo a RTP, o relatório de 2019 do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável defendia uma revisão até ao final de 2020, mas não foi encontrada nenhuma versão nova publicada.

Em junho de 2026, ao perguntar porque é que Portugal não adota uma pirâmide como os Estados Unidos, o Público ouviu especialistas que consideram a Roda portuguesa ainda atual.